「ダイエット」の記事一覧

夏が来ましたね。夏といえば海。海といえば水着です。 水着の似合うかっこいい体型でいたいものです。 そうは言っても、多忙な日々の中で、体を鍛える時間もエネルギーもない。 そんな方も多いはず。 短時間かつ短期間で体を仕上げることができるトレーニングがあれば理想的だと思いませんか。 実は、今回おすすめするHIITは、そんな方にぴったりなんです。 https://twitter.com/MinimumKenty/status/1160342475505975296?s=19 初耳という方も多いと思いと思うので、HIITの定義に触れておきましょう。 HIITとは リンク 高強度インターバルトレーニング（こうきょうどインターバルトレーニング、英: High-intensity interval training, HIIT, HIT）とは、インターバルトレーニングの拡張形で、不完全回復をはさみながら高強度・短時間の運動（無酸素運動）を繰り返すトレーニング方法である。高強度間欠的運動 (HIIE) や スプリントインターバルトレーニング (SIT) や VO2maxインターバルトレーニング とも呼ばれる。 Wikipedia（高強度インターバルトレーニング） 一般的な認知度は低いですが、実は陸上短距離界などでは以前から取り入れられているトレーニング方法です。 トレーニングメニューは下のような感じになります。 トレーニング時間は、なんとわずか４分。 HIITの凄いところは、短時間で高い効果を発揮する点にあります。 「めっちゃきつい運動」さえ決めれば今すぐにでもHIITを始めることができます。 条件は２０秒間ずっときつい運動。エアロバイクやダッシュ、体幹トレーニングなど。 逆に、トレーニング中にインターバルが含まれているようなものでは効果が望めません。 私が実践しているトレーニングも後ほど紹介します。 HIITはこんな方におすすめトレーニングする時間がない方 長時間運動するのが嫌いな方 HIITの効果について HIITの効果１．心肺機能強化 ２．筋力の向上 ３．脂肪燃焼 などの効果があります。 さらに、トレーニング後も継続して脂肪燃焼する効果が認められていることから、HIITは「太りにくい体」を作る効果が高いと言えます。 実際、私はHIITの効果を強く実感しています。 それは、長時間の有酸素運動をしていた時期よりも体重が減少し、筋肉量も増加した経験からです。 HIITをしている期間は、特に食事制限をしなくても体重が一定に保たれています。 運動時間は有酸素運動の頃に比べ、3分の１程度になったにも関わらずです。 身をもって効果を実感した私にとって、もはやHIITの効果はゆるぎないものだと感じれます。 対して、HIITのデメリットとしては次のようなものが挙げられます。 HIITのデメリット筋力トレーニングほどの筋力向上が望めない ケガのリスクが高い かなりきつい 短時間のトレーニングなので、より筋力をつけたい方は筋トレなどのトレーニングを追加する必要があります。 また、２０秒で自分を追い込む運動というと、当然激しい動作を伴いますので、しっかり体を温めてから行うと良いでしょう。 そして短時間とはいえ全力動作を完全回復なしで繰り返すため、かなりきついです。 かなりきつくても短時間で終わらせたい方向けです。 HIITの実践 効果の高いトレーニングでも、継続しなければ意味がありません。 継続するためには、自分に適したトレーニングであることが重要です。 自分が続けられる運動を模索した結果、もともと経験のある短距離走の練習メソッドを取り入れることになりました。 私はもともと陸上競技の短距離種目専門でしたので、自然とHIITに触れていたことになります。 「ダッシュ→歩く→ダッシュ→歩く」というのは短距離種目の一般的な練習メニューです。 ただ、限られた時間の中でしかトレーニングできない多くの方にとって、HIITは数少ない「継続しやすいトレーニング」かもしれません。 HIITは短時間で効果を出すことが可能です。代わりにめちゃくちゃきついですが。 私が実践しているHIITはエアロバイクやダッシュを取り入れたものです。筋トレは嫌いなのでしていません。 つまりHIITは私の性分にぴったりのトレーニングだったんです。 私が実践している2パターンのHIITトレーニングはこんな感じです。 エアロバイク ８set①２００ｍ～３００ｍを負荷付きで全力漕ぎ ②インターバル 負荷なしで10秒漕ぐ 坂ダッシュ ８set ①６０ｍ程度の坂をダッシュで駆け上がる ②坂下までジョグor歩き どちらも数分で終了するメニューです。 きつい日なんかは５セットしかしないときもあります。それでも十分効果が出ていますので、大事なのは凝り固まらずにゆるーく実践することです。継続するためには、たまにサボることも大事です笑 負荷が高いので、毎日ではなく週に２〜３回を継続してくださいね。 ちなみに、HIITトレーニングを始めるなら、ヨガマットは用意したほうがいいですよ。 ヨガマットのメリット・階下への音が軽減される ・運動しやすい（滑らない・体を痛めにくい） ヨガマットなしでHIITやるのは、精神的にも肉体的にもきついです、、 賃貸の方は特に必需品ですね。 リンク まとめ HIITの良いところは、短時間・短期間で高い効果を発揮する点です。 社会人になると、飲み会が増えたり、運動時間が取れなかったりすることで、油断するとお腹ポッコリなんてことはよくある話です。 運動を始めても、リタイアしてしまうことも多いと思います。 トレーニングを続けていくためには、自分に合った運動を見つけることが重要です。 もちろん、人それぞれなので、HIITがすべての方にとって良いわけではありません。 ただ、トレーニングに時間を割きたく無い方（割けない方）には是非試して頂きたいです。 自分なりのHIITトレーニングを見つけたい方には、以下の書籍がおすすめです。 HIITの基本的なことから、実践まで学ぶことができます。 リンク

【最短４分】HIITトレーニングの驚異の効果。ヨガマットさえあれば毎日静かにできます